Rutina de Glúteos e Isquiotibiales

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La siguiente rutina de glúteos te va a ayudar con aumentar tus glúteos rápidamente. Los glúteos tienen una misión muy importante en el cuerpo. El glúteo mayor es el principal extensor de la cadera y el glúteo medio estabiliza la pelvis. Tener unos glúteos fuertes es fundamental para moverse con facilidad, agilidad y seguridad.
Y Los isquiotibiales son los músculos sinérgicos que ayudan a los glúteos. Estos músculos son responsables de la flexión de la rodilla, así como de la aceleración y desaceleración.
Cuanto más fuertes sean tus isquiotibiales, más alto saltarás, más rápido correrás y más explosivo serás en tus entrenamientos.

PESO MUERTO RUMANO 4×10-12 reps

Vamos a iniciar esta rutina de glúteos con PESO MUERTO RUMANO

  1. Iniciamos con los pies separados a la anchura de caderas y las puntas de los pies mirando al frente.
  2. Comienza flexionando a la vez las rodillas y cadera y continua el movimiento con la cadera llevando los glúteos hacia atrás y el pecho al suelo. No olvides mantener correctamente alineada la columna.
  3. Vas a notar como se contraen los músculos de la zona posterior de tus piernas.
  4. Y vuelves a la posición inicial contrayendo fuertemente los glúteos e isquiotibiales.

SENTADILLAS CON MANCUERNAS 4×10-12 reps

Ahora continuamos la rutina de glúteos con SENTADILLAS CON MANCUERNAS

Para este tipo de sentadillas con mancuernas vamos a usar una silla, esto nos va ayudar a cerciorarnos de que el movimiento sea correcto.

  1. Sujeta una pesa en cada mano, llevadas a los hombros y párate con los pies en línea con la cintura.
  2. Contrae los músculos abdominales y desciende lentamente, doblando las caderas, las rodillas y los tobillos, mientras mantienes la columna en una posición estable y equilibrada.
  3. Debes mantener las rodillas centradas sobre los pies, las rodillas no deben sobresalir de los pies nunca.
  4. Regresa lentamente a la posición inicial. Sentirás tensión en los músculos de los muslos y los glúteos.

CURL DE ISQUIOTIBIALES CON MANCUERNA 4×10-12 reps

El siguiente ejercicio de glúteos es CURL DE ISQUIOTIBIALES CON MANCUERNA

  1. Vas a colocar la mancuerna en el suelo, de pie sobre un extremo.
  2. Acostado en el suelo boca abajo, con las piernas rectas, vas a poner un pie a cada lado de la mancuerna.
  3. Apretaremos el peso entre la parte interior de los pies y doblaremos las rodillas para levantarlo del suelo.
  4. Doblaremos las rodillas lentamente hacia las caderas, manteniendo las plantas de los pies hacia arriba y los pies flexionados.
  5. Bajamos lentamente el peso hacia abajo y repetimos.

ABDUCCION DE CADERA CON BANDA 4×15-20

Continuamos con ABDUCCION DE CADERA CON BANDA

  1. Sentado en una silla vas a poner una banda de resistencia entre tus rodillas y muslos.
  2. Vas a poner las rodillas separadas a la altura de la cadera.
  3. La idea es abrir y cerrar las piernas, buscando que la banda de resistencia ejerza presión.
  4. No olvides mantener una postura erguida durante todo el ejercicio.

HIP TRUST 4×10-12 reps

Por último vamos hacer uno de los ejercicios más completos para glúteos, el HIP TRUST, este es considerado como uno de los ejercicios más completos para glúteos.

Guía relacionada: Hip Thrust 🍑 Las 5 variantes más efectivas para maximizar tus glúteos

  1. e voy a da un tip para saber donde posicionar tus pies (vas a apuntar tus manos a la altura de tus rodillas y ahi vas a poner tus pies) Cuando eleves la cadera, tus rodillas y caderas deben estar en una línea horizontal formando un ángulo de 90º
  2. La espalda debe estar en la silla, justo debajo de las escápulas, y el cuerpo siempre hace de »bisagra» sobre el apoyo.
  3. Al elevar la cadera, intenta que no se eleve el cuerpo desde la espalda.
  4. Fija un punto con tu mirada en frente de tus ojos
  5. Cuando eleves la cadera deberías tener tus tobillos y rodillas en una misma línea vertical y tus rodillas y caderas también en una misma línea horizontal.
  6. Sostienes arriba durante 1» y contrae tus glúteos
  7. Al volver a la posición inicial, al bajar, no te dejes caer y controla el movimiento en todo momento.