Rutina de Cardio (Acondicionamiento cardiovascular – Bodyweight)
Trabajo de coordinación y estabilidad
Objetivo:
Al realizar esta rutina de cardio es necesario que te enfoques en encontrar un ritmo sostenible sin parar, manteniendo la técnica al ejecutar los movimientos.
Contents
Rutina de Cardio: Sets y tiempo de trabajo:
9 ejercicios 1 set por ejercicio, 45 segundos de trabajo 20 de descanso 3 0 4 vueltas sin breaks según tu nivel.
Recuerda que es importante mantener una hidratación constante mientras realizas esta rutina de cardio.
Rutina de Cardio: Sets
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2 ESTOCADAS PLIOMÉTRICAS + 5 SPRAWLS
Músculos que trabajan: cuádriceps + glúteos + caderas
Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:
- Estocadas pliométricas
- Eliminar saltos si hay problemas de rodilla
- Abdomen activado
- Control al intercambiar piernas
- Sprawls
- Sentadilla profunda
- Espalda recta
- Abdomen activado
Tip: fija la mirada en el horizonte y no en el suelo en la parte superior del movimiento
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FLEXIONES DE PECHO EXPLOSIVAS
Músculos que trabajan: pectorales, brazos y estabilizadores
Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:
- Este es un movimiento avanzado
- Puedes modificar por flexiones regulares o explosivas con asistencia de las rodillas
- Enfócate en el rango completo de movimiento
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PATADAS DE NADADOR
Músculos que trabajan: abdomen bajo + piernas + flexores de la cadera
Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:
- Piernas y abdomen activado
- Espalda baja en contacto con el suelo
- Puedes asistir la postura con las manos
- Cuello neutral
Tip: fija la mirada en tus pies
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SHOOT THROUGH LATERALES
Músculos que trabajan: fuerza de torso + control del core
Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:
- Empieza en posición de cuatro puntos
- Muñecas hombros rodillas y caderas alineadas
- La pierna que se extiende va en paralelo a la cadera
Tip: trata de sentarte en la cadera al final de cada repetición
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GUSANO – 2 RODILLAS CRUZADAS A CODOS
Músculos que trabajan: músculos de la cadena posterior y abdominales
Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:
- El gusano empieza y termina de pie
- Abdomen activado, rodillas ligeramente flexionadas
- Mantén el control sobre las caderas
- Rodillas cruzadas a codos
- Intenta subir las rodillas por encima de la cadera
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MARCHA TOQUES DE TALÓN INTERNO
Músculos que trabajan: piernas – muslo interno
Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:
- Espalda recta
- Abdomen activado
- Brazos en extensión completa
- Tocar talón interno del pie
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PATINADORES CON SALTO
Músculos que trabajan: músculos estabilizadores de las piernas
Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:
- Movimiento pliométrico lateral de aceleracion y desaceleracion
- Evita cualquier tipo de impacto al saltar
- Pierna de atrás
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SALTO AL FRENTE + MARCHA DE PATO REVERSA
Músculos que trabajan : cuádriceps/ estabilizadores / glúteos
Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:
- Asegurate que el espacio es suficiente para el salto
- Puedes modificar por sentadillas
- Abdomen activado
- El aterrizaje del salto debe producir mínimo impacto
- Marcha de pato
- Sentadilla profunda sin perder activación de las piernas y abdomen
- Espalda recta
Tip: puedes pararte por completo y reiniciar el movimiento si se te dificulta continuar
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5 PLANCHA CON SALTOS + RODILLA A CODOS EXTERNO
Músculos que trabajan: abdomen + oblicuos
Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:
- Posición de plancha evitando curvatura exagerada de la espalda baja
- Abdomen activado y codos bajo los hombros
- Puedes modificar por plancha alta
- Movimiento de rodillas controlado
