Rutina de Cardio (Acondicionamiento Cardiovascular)

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Rutina de Cardio (Acondicionamiento cardiovascular – Bodyweight)

Trabajo de coordinación y estabilidad

Objetivo:

Al realizar esta rutina de cardio es necesario que te enfoques en encontrar un ritmo sostenible sin parar, manteniendo la técnica al ejecutar los movimientos.

Rutina de Cardio: Sets y tiempo de trabajo:

9 ejercicios 1 set por ejercicio, 45 segundos de trabajo 20 de descanso 3 0 4 vueltas sin breaks según tu nivel.

Recuerda que es importante mantener una hidratación constante mientras realizas esta rutina de cardio.

Rutina de Cardio: Sets

  1. 2 ESTOCADAS PLIOMÉTRICAS + 5 SPRAWLS

Músculos que trabajan: cuádriceps + glúteos + caderas

Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:

  • Estocadas pliométricas
  • Eliminar saltos si hay problemas de rodilla
  • Abdomen activado
  • Control al intercambiar piernas
  • Sprawls
  • Sentadilla profunda
  • Espalda recta
  • Abdomen activado

Tip: fija la mirada en el horizonte y no en el suelo en la parte superior del movimiento

  1. FLEXIONES DE PECHO EXPLOSIVAS

Músculos que trabajan: pectorales, brazos y estabilizadores

Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:

  • Este es un movimiento avanzado
  • Puedes modificar por flexiones regulares o explosivas con asistencia de las rodillas
  • Enfócate en el rango completo de movimiento
  1. PATADAS DE NADADOR

Músculos que trabajan: abdomen bajo + piernas + flexores de la cadera

Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:

  • Piernas y abdomen activado
  • Espalda baja en contacto con el suelo
  • Puedes asistir la postura con las manos
  • Cuello neutral

Tip: fija la mirada en tus pies

  1. SHOOT THROUGH LATERALES

Músculos que trabajan: fuerza de torso + control del core

Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:

  • Empieza en posición de cuatro puntos
  • Muñecas hombros rodillas y caderas alineadas
  • La pierna que se extiende va en paralelo a la cadera

Tip: trata de sentarte en la cadera al final de cada repetición

  1. GUSANO – 2 RODILLAS CRUZADAS A CODOS

Músculos que trabajan: músculos de la cadena posterior y abdominales

Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:

  • El gusano empieza y termina de pie
  • Abdomen activado, rodillas ligeramente flexionadas
  • Mantén el control sobre las caderas
  • Rodillas cruzadas a codos
  • Intenta subir las rodillas por encima de la cadera
  1. MARCHA TOQUES DE TALÓN INTERNO

Músculos que trabajan: piernas – muslo interno

Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:

  • Espalda recta
  • Abdomen activado
  • Brazos en extensión completa
  • Tocar talón interno del pie
  1. PATINADORES CON SALTO

Músculos que trabajan: músculos estabilizadores de las piernas

Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:

  • Movimiento pliométrico lateral de aceleracion y desaceleracion
  • Evita cualquier tipo de impacto al saltar
  • Pierna de atrás
  1. SALTO AL FRENTE + MARCHA DE PATO REVERSA

Músculos que trabajan : cuádriceps/ estabilizadores / glúteos

Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:

  • Asegurate que el espacio es suficiente para el salto
  • Puedes modificar por sentadillas
  • Abdomen activado
  • El aterrizaje del salto debe producir mínimo impacto
  • Marcha de pato
  • Sentadilla profunda sin perder activación de las piernas y abdomen
  • Espalda recta

Tip: puedes pararte por completo y reiniciar el movimiento si se te dificulta continuar

  1. 5 PLANCHA CON SALTOS + RODILLA A CODOS EXTERNO

Músculos que trabajan: abdomen + oblicuos

Indicaciones a seguir cuando haces este ejercicio:

  • Posición de plancha evitando curvatura exagerada de la espalda baja
  • Abdomen activado y codos bajo los hombros
  • Puedes modificar por plancha alta
  • Movimiento de rodillas controlado