HIP THRUST ­čŹĹ Las 5 Variantes m├ís Efectivas para MAXIMIZAR tus GL├ÜTEOS

hip thrust
Rate this post

Hoy vamos a realizar diferentes variaciones de mi ejercicio favorito para ejercitar los gl├║-teos, El Hip Thrust! El m├║sculo que mayor implicaci├│n tiene en este ejercicio es el gl├║-teo mayor, ya que es el que realizar├í un mayor trabajo, pero tambi├ęn se provoca una activaci├│n de otros m├║sculos como por ejemplo las fibras posteriores del gl├║teo medio y gl├║teo menor, los cu├ídriceps, los isquiosurales, el abdomen y los erectores de la columna.┬á

HIP THRUST TRADICIONAL (sin barra, pesa o banda) 

Para hacer el hip thrust debes sentarte en el suelo y apoyar los om├│platos en una superficie estable y elevada como un banco.

  • Coloca los pies en el suelo un poco m├ís separados que el ancho de la cadera. Los pies deben abrirse ligeramente para enfatizar los gl├║teos.
  • Desde ah├ş, se bajan lentamente las caderas para que los gl├║teos lleguen lo m├ís cerca posible del suelo.
  • Presiona tus talones mientras activas los gl├║teos y empujas la cadera hacia arriba.
  • Termina con la pelvis debajo de la altura de los hombros y baja la es-palda a la posici├│n inicial.┬á

BARBELL HIP THRUST 

La primera variaci├│n de Hip Trust es Barbell hip thrust , que se realiza con una barra ubi-cada un poco m├ís abajo de los huesos de la cadera. Esta variaci├│n tambi├ęn la puedes realizar con una pesa en lugar de la barra.┬á

BARBELL HIP THRUST SOSTENIDO 

Ahora que ya tienes dominado el Barbell hip trust, vamos a subir un poco de nivel y lo vamos hacer sostenido. En esta variaci├│n cuando est├ęs arriba vas a sostener 3 segun-dos y apretar los gl├║teos lo m├ís que puedas. A medida que hagas m├ís repeticiones puedes subir el tiempo en el que sostienes la barra arriba hasta 5 segundos.┬á

HIP THRUST CON BANDA DE RESISTENCIA 

La tercera variación es Hip Trust con una banda o liga de resistencia. Esta versión es mucho más intensa, ya que agrega resistencia adicional con la banda. Esto te obliga a usar el glúteo medio, incorporando más activación muscular du-rante el movimiento. 

Gu├şa relacionada: Rutina de Gl├║teos ­čŹĹ e Isquiotibiales┬á

B HIP-STANCE THRUST 

Continuamos con B-stance hip trust, en esta variación un pie va más adelante que el otro, y es el pie de adelante el que siempre va apoyado solamente en el talón. Al completar el movimiento, queremos que la mayor parte de la fuerza provenga de nuestro pie planta-do, pero proporcionando estabilidad con el pie que solo se sostiene con el talón.

En este ejercicio estamos favoreciendo un gl├║teo a la vez. Es totalmente normal si un lado se siente m├ís dif├şcil que el otro. En real-idad, esa es otra raz├│n para incorporar los B-Stance Hip Trust en tu programa: el traba-jo con una sola pierna puede ayudar a cor-regir las asimetr├şas.┬á

SINGLE LEG HIP THRUST 

Por ├║ltimo vamos hacer el Single leg hip thrust, en esta variaci├│n vas a ejercer presi├│n sobre el tal├│n de un pie y levantar la rodilla de la pierna contraria para que quede sobre la cadera mientras activa los gl├║teos y em-puja las caderas hacia arriba. En la parte superior, mete la pelvis ligeramente, man-teni├ęndola por debajo de la altura del hom-bro y Baja la espalda a la posici├│n inicial.

Esta versi├│n desaf├şa la fuerza y el equilibrio de una sola pierna. Solo aseg├║rate de hacer la misma cantidad de repeticiones en ambas piernas.┬á