7 ejercicios para fortalecer glúteos (en casa y el gym)

Hip thrust a una pierna
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Puente con Abducción con liga de resistencia

Colócate en el suelo y coloca una liga de resistencia en tus muslos.

Recostados sobre el suelo, flexionamos las rodillas y mantenemos los pies en el suelo, de ahí partimos y empuja tu cadera hacia arriba, mientras tú espalda sigue en el suelo, ayúdate empujándote desde los talones, no desde las puntas de loa piel. Mientras tienes la cadera arriba, abre las rodillas para generar abducción en el glúteo con la resistencia de la liga.

Realiza 15 repeticiones de 4 series

Buenos días

Para empezar necesitamos que la barra descanse en un rack a la altura de nuestros hombros o escápulas aproximadamente, de tal forma que podamos sacarla cómodamente del soporte. Debes apoyar la barra sobre tus trapecios

El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que nuestro torso se inclina hacia adelante. Durante el movimiento mantenemos la alineación de nuestra columna y sentimos un gran estiramiento en nuestros isquiosurales. El torso debe estar paralelo o casi paralelo al suelo.

Al regresar a la posición inicial, Contrae tus isquiosurales y glúteos a medida que la cadera vuelve a extenderse y el torso recupera su verticalidad.

Patada lateral recostado con polaina

Comenzamos recostandonos sobre el costado de la pierna que no tiene el peso, para que la pierna que trabajara quede arriba. La pierna con el peso iniciará una flexión de rodilla, llevándola hacia adentro y tratando de tocar el suelo, para después elevarla hacia atrás en una patada.

Este movimiento lo repetiremos 15 veces en 4 series.

Hip trust a una pierna

Necesitaremos un banco en posición horizontal y colocaremos la espalda en la orilla de este. Nuestras rodillas están flexionandadas y los pies están abiertos a la anchura de nuestras caderas. Antes de inicial la extensión, levantaremos una de nuestras piernas en línea recta o bien la descansaremos en escuadra sobre la pierna a trabajar. Paso siguiente, elevamos la cadera hacia arriba, generando una extensión de cadera. Contrae el glúteo y luego relaja para regresar a la posición inicial.

Repite 12 veces por 4 series

Abductor con espalda inclinada

Nos sentaremos en la máquina de abductores con la espalda incluida hacia delante. Puedes ayudarte tomándote de la parte delantera de la máquina. Tu cadera debe estar colocada lo más atrás que te puedas permitir. Realiza la abducción abriendo lentamente y conteniendo el peso, abre desde las rodillas contrayendo el gluteo al abrir. Sostén 1 segundo y vuelve a cerrar realiza 10 repeticiones y en la décima sostén abierto y realiza de 8- 10 repeticiones pequeñas. Termina y vuelve a inicial el movimiento. 4 series

Extensión de gluteo en banco Romano

Colócate boca abajo en un banco romano, tu pelvis debe quedar expuesta del banco para lograr una buena extensión.

Manteniendo la espalda baja plana, comienza a inclinarse hacia delante lentamente desde las caderas bajando lo más que puedas mientras inhalas. Seguimos moviéndonos hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales. Vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Para aislar en el gluteo al subir presiona tu pelvis sobre el colchón del banco Romano y mantén los glúteos contraídos unos segundos.

12 repeticiones, 4 series

Sentadilla con saltos

La posición inicial es con los pies separados en línea con los hombros. Las puntas de los pies deben encontrarse mirando hacia afuera en un ángulo de 45­°. Posteriormente, se deberá descender haciendo una sentadilla, procurando tener la espalda recta y las rodillas en un ángulo de 90°.

Desde la posición de la sentadilla se deberá tomar impulso y dar un salto.

Cuida que al baja, tus pies amortigüen suavemente la caída para que tus rodillas no resientan el peso.

Realiza de 10 – 12 , 4 series