Hace tiempo que hacer ejercicio dejó de ser una actividad que se limita a ir al gimnasio. La aparición de accesorios y máquinas para hacer ejercicio en casa que son económicas y efectivas abre un mundo de posibilidades para los que eligen hacer ejercicio fuera del gym.
Pero, ¿cuáles son las máquinas para hacer ejercicio en casa ideales para ti? Esto va a depender de varios factores, principalmente de tu presupuesto, del espacio de que dispongas y de los objetivos que persigas.
A grandes rasgos, si lo que buscas es tonificar tus músculos, quemar grasas y calorías, adelgazar, reducir el estrés y mejorar tu resistencia, entonces deberías optar por máquinas y accesorios orientados a ejercicios de cardio.
Si, por otro lado, lo que buscas es desarrollar masa muscular, ganar fuerza, fortalecer tus ligamentos y articulaciones, y mejorar tu humor, entonces optarás por máquinas y accesorios enfocados en ejercicios de fuerza.
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Máquinas para hacer ejercicio de Cardio
Los ejercicios cardiovasculares, también llamados aeróbicos, son aquellos en los que el ritmo cardiaco, la respiración y el flujo sanguíneo se aceleran, y se mantienen acelerados, durante un lapso de tiempo determinado, generalmente largo.
Las mejores máquinas de cardio para hacer ejercicio en casa son:
Bicicleta elíptica
La bicicleta elíptica es una máquina que combina dos tipos de ejercicios tradicionales, la bicicleta y la caminata con bastones, con un sistema de apoyo para los pies que acompaña al movimiento y que elimina el impacto sobre las articulaciones.
Músculos que trabaja: con una bicicleta elíptica trabajarás, principalmente, tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos; y de manera menos enfocada, sobre tus bíceps, tríceps, pectorales, deltoides, dorsales, abdominales y espinales.
Principales beneficios: los beneficios de hacer ejercicio en casa con una bicicleta elíptica, además de los inherentes a todos los ejercicios de cardio, son el bajo impacto en las articulaciones, sobre todo en las de las rodillas, los tobillos y la cintura, y el fortalecimiento de grupos musculares fundamentales para evitar lesiones.
Bicicleta estática
Una bicicleta estática es una de las máquinas para hacer ejercicio en casa más tradicionales y, a su vez, una de las más populares, sobre todo por ser una manera cómoda de realizar un ejercicio aeróbico con el que la mayoría de las personas están familiarizadas, y que se ajusta a todos los niveles de dificultad.
Músculos que trabaja: con una bicicleta estática trabajarás glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, abdominales y espinales y, en menor medida, bíceps y tríceps.
Principales beneficios: además de ayudar en la reducción del estrés, en la quema de calorías y en la salud de todo el sistema cardio-respiratorio, la principal ventaja de utilizar una bicicleta fija es la posibilidad de ajustar y controlar las condiciones del ejercicio, como la intensidad y el ritmo.
Cinta de correr o caminadora
Correr es, en sí mismo, el ejercicio de cardio por excelencia. Esto, por ser un ejercicio sumamente integral en cuanto a los músculos sobre los que trabaja, a la vez que acelera naturalmente el ritmo cardiaco y respiratorio. Es por esto que, junto con las bicicletas estáticas, las cintas de correr son las máquinas de cardio más populares en el mundo.
Músculos que trabaja: al correr, trabajas sobre glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, psoas ilíaco, tibial anterior, abdominales, espinales, hombros, bíceps, tríceps, pectorales, oblicuos, dorsales y trapecios.
Principales beneficios: como las máquinas anteriores, hacer ejercicio en casa con una cinta de correr trae consigo todos los beneficios típicos de los ejercicios de cardio. Pero, además, correr en cinta proporciona un mejor control sobre el ritmo del ejercicio, al poder ajustar la velocidad y el nivel de inclinación del terreno (es decir, la cinta). Además, el impacto, si bien es mayor que al correr sobre pasto o tierra, es mucho menor a correr sobre superficies duras, como el asfalto.
Máquinas para hacer ejercicio de Fuerza
Los ejercicios de fuerza, también llamados anaeróbicos, se caracterizan por esfuerzos de alta intensidad durante periodos cortos de tiempo, y son los indicados para ganar masa muscular y para fortalecer los músculos, los ligamentos y las articulaciones.
Las mejores máquinas de fuerza para hacer ejercicio en casa son:
Máquina de Remo
El remo es un ejercicio sumamente integral, tanto en cuanto a los músculos que trabaja, como a la posibilidad de trabajar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular; y la máquina de remo es, a su vez, versátil y cómoda, lo que la hace perfecta para tenerla en casa.
Músculos que trabaja: el remo trabaja sobre trapecios, deltoides, romboides, tríceps, bíceps, antebrazos, pectorales, abdominales, oblicuos, dorsales, espinales, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y glúteos.
Principales beneficios: lo mejor de hacer ejercicio en casa con una máquina de remo es la posibilidad de trabajar sobre prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo. A su vez, según el peso que se levante, la cantidad de repeticiones, los intervalos entre series y la intensidad del ejercicio, se la puede utilizar como máquina de fuerza, o como máquina de cardio. Es ideal, así, para quienes busquen un punto medio entre ambos tipos de entrenamientos.
Sistema de Gimnasios en Casa (todo en 1)
Los gimnasios caseros, también llamados todo en 1, son máquinas polivalentes, es decir, máquinas con las que se pueden trabajar varios grupos musculares, o todos, al adaptarse a una gran variedad de ejercicios diferentes.
Músculos que trabaja: la mayoría de las máquinas todo en 1 trabajan sobre todos los grupos musculares del cuerpo, tanto del tren superior, como del tren inferior.
Principales beneficios: la ventaja más relevante de este tipo de máquinas es, justamente, su versatilidad. Con ellas podrás realizar rutinas completas, haciendo ejercicios de fuerza enfocados en cada grupo muscular.
Bancos de pesas
Los bancos de pesas son bancos ajustables que, según como se los posicione, pueden variar entre banco plano, declinado o inclinado. Se destacan por la versatilidad de posibilidades que ofrecen en cuanto a ejercicios, sobre todo en relación al tren superior.
Músculos que trabaja: dependiendo del ejercicio para el que se utilice el banco de pesas, se puede trabajar sobre pectorales, hombros, bíceps, tríceps, antebrazos, dorsales, deltoides, oblicuos, abdominales y espinales.
Principales beneficios: lo mejor del banco de pesas es la variedad de ejercicios de fuerza que permite realizar, a la vez que es fácil de mover y de guardar, ya que ocupa muy poco espacio.
Barras y mancuernas
Las barras y las mancuernas son la espina dorsal de los entrenamientos de fuerza, y podrás utilizarlas para trabajar sobre cualquier grupo muscular del cuerpo, tanto del tren superior como del inferior. Te servirán, además, para complementar tus ejercicios cardiovasculares (levantando menos peso y aumentando las repeticiones).
Músculos que trabaja: potencialmente, puedes usar barras y mancuernas para trabajar sobre cualquier grupo muscular.
Principales beneficios: la gran versatilidad, tanto en cuanto a los grupos musculares que puedes trabajar, como en cuanto a los tipos de entrenamientos. Más que máquinas, las barras y mancuernas son herramientas que te ayudarán sea cual sea tu rutina. Lo mejor, es que son sumamente fáciles de guardar.
Accesorios para hacer ejercicio en casa
Además de las máquinas, existen toda una serie de accesorios que pueden ser muy útiles a la hora de hacer ejercicio en casa:
Plataformas vibradoras
Son complementos versátiles para toda una gama de ejercicios, sobre todo de fuerza, ya que las vibraciones provocan un mayor gasto calórico. A su vez, mejoran la circulación sanguínea y reducen la retención de líquidos.
Relojes
Son un accesorio ideal, sobre todo, para ejercicios cardiovasculares, ya que estos se llevan a cabo durante series más largas, muchas veces de decenas de minutos, y los relojes son fundamentales para llevar un control detallado de los tiempos de trabajo y de descanso. A su vez, los relojes inteligentes modernos proporcionan todo un abanico de funciones útiles, como el control del gasto calórico, de las distancias e inclinaciones recorridas, etcétera.
Pelotas de ejercicios
Son perfectas para trabajos de rehabilitación muscular y para complementar rutinas de fuerza. Se las puede utilizar para trabajar prácticamente todos los grupos musculares, pero sobre todo los del tren inferior (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), y los del core.
Bandas elásticas
Tienen distintos niveles de intensidad, muchas veces diferenciados por colores, y son un complemento ideal tanto para ejercicios de fuerza, como de cardio, según el nivel de resistencia de la banda que se utilice. Sus principales ventajas son la portabilidad y la versatilidad.
Esterillas de yoga
Son un accesorio fundamental para hacer ejercicio en casa, útiles tanto para ejercicios de fuerza, o anaeróbicos, como para ejercicios de cardio, o aeróbicos.
Cuerdas para saltar
Son un típico accesorio para complementar rutinas de cardio, es decir, que ayudan a quemar grasas y calorías. Saltar la cuerda es un ejercicio integral que trabaja sobre hombros, tríceps, bíceps, antebrazos, pectorales, dorsales, abdominales, espinales, oblicuos, glúteos, gemelos, cuádriceps e isquiotibiales.
Lo primordial, al final, es hacer ejercicio. Hacer ejercicio en casa regularmente es fundamental para prevenir enfermedades crónicas, para reducir el riesgo de lesiones musculares, para combatir el estrés y la depresión, y para mantener un estilo de vida saludable. Si combinas el ejercicio con una dieta equilibrada y una vida social activa, tu calidad de vida no hará más que mejorar.
