RUTINA de Fuerza para TORSO: 6 ejercicios + Reto de Plancha para terminar
Tecnica: Series Descendentes
Objetivo: hipertrofia y resistencia muscular
Contents
RUTINA de Fuerza para TORSO: 6 ejercicios + Reto de Plancha para terminar
- 4 sets por ejercicio.
- 1er set peso mas alto que permite aprox 6 repeticiones
- 2do set peso que permite hacer 8 repeticiones
- 3er set 10 reps
- 4to set 12 reps o hasta fallar
El tiempo de descanso entre sets es de 20 segundos.
Descanso de no mas de 1 minuto entre ejercicios
1. Vuelos de Pecho planos
Musculos: Pectorales, Hombros, Triceps
Indicaciones:
- Mancuernas a la altura del pecho sin tocar la una con la otra
- Codos ligeramente flexionados
- No es necesario dejar bajar las mancuernas mas alla de la altura del hombro
- Manten los homoplatos presionados contra la banca
- Busca asistencia si tienes problemas controlando el peso
2. Remo con mancuerna Alternado
Indicaciones:
- Torso hacia adelante, casi en paralelo al suelo, con la espalda recta en todo momento
- Puedes usar una banca para asegurar una mejor postura o sin banca para mayor activacion muscular
- Manten el control de la mancuerna al remar LLevandola a la altura del pecho
- Evita girar el torso al jalar la mancuerna
- El movimiento empieza desde la altura de la pantorrilla aproximadamente
3. Extension de Triceps con barra
Indicaciones:
- Espalda en contacto con la banca
- Manos y codos alineados con los hombros
- Manten los codos en la misma posicion y angulo, mueve solo los antebrazos controlando el descenso de la barra
- Busca rango completo de movimiento
4. Jalones de cable con tempo
Musculos: Romboides, Hombro posterior, Espalda Alta
Indicaciones:
- Manten el cuello neutro y los hombros abajo
- Haz los jalones con un ritmo de 1 segundo al jalar y 4 segundos para regresar a la posicion inicial
- Codos ligeramente flexionados
- Posicion del cuerpo estatica, sin mover las caderas, Abdomen activado
- Este ejercicio no require de mucho peso
5. Presa de Hombros estricta
Musculos: Hombros, trapecio, deltoides laterales, pecho alto
Indicaciones:
- Dos brazos suben y bajan al mismo tiempo
- Abdomen activado y espalda baja comprimida contra la silla
- Evita que se exagere la curvatura de la espalda baja y sin usar impulso para subirlas
- Las pesas bajan hasta los lados del hombro para evitar lesiones
6. Flexiones de Pecho estándar
Musculos: Pectorales, Abdomen, Hombros
Indicaciones:
- La posicion de las manos un poco mas amplia que la distancia de los hombros
- Los pies separados y alineados a los hombros, pies en posicion paralela
- Mantén el abdomen activado para mantener la espalda recta
- Las orejas alineadas con los hombros, sin dejar caer la cabeza
BONUS:
Plancha baja para terminar, registra tu maximo tiempo posible y trata de vencerlo en la siguiente sesión.
