RUTINA de Fuerza para TORSO

rutina de fuerza
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RUTINA de Fuerza para TORSO: 6 ejercicios + Reto de Plancha para terminar

Tecnica: Series Descendentes
Objetivo: hipertrofia y resistencia muscular

RUTINA de Fuerza para TORSO: 6 ejercicios + Reto de Plancha para terminar

  • 4 sets por ejercicio.
  • 1er set peso mas alto que permite aprox 6 repeticiones
  • 2do set peso que permite hacer 8 repeticiones
  • 3er set 10 reps
  • 4to set 12 reps o hasta fallar

El tiempo de descanso entre sets es de 20 segundos.

Descanso de no mas de 1 minuto entre ejercicios

1. Vuelos de Pecho planos

Musculos: Pectorales, Hombros, Triceps

Indicaciones:

  • Mancuernas a la altura del pecho sin tocar la una con la otra
  • Codos ligeramente flexionados
  • No es necesario dejar bajar las mancuernas mas alla de la altura del hombro
  • Manten los homoplatos presionados contra la banca
  • Busca asistencia si tienes problemas controlando el peso

2. Remo con mancuerna Alternado

Musculos: Deltoides, Dorsales

Indicaciones:

  • Torso hacia adelante, casi en paralelo al suelo, con la espalda recta en todo momento
  • Puedes usar una banca para asegurar una mejor postura o sin banca para mayor activacion muscular
  • Manten el control de la mancuerna al remar LLevandola a la altura del pecho
  • Evita girar el torso al jalar la mancuerna
  • El movimiento empieza desde la altura de la pantorrilla aproximadamente

 

3. Extension de Triceps con barra

Musculos: Triceps, Antebrazo

Indicaciones:

  • Espalda en contacto con la banca
  • Manos y codos alineados con los hombros
  • Manten los codos en la misma posicion y angulo, mueve solo los antebrazos controlando el descenso de la barra
  • Busca rango completo de movimiento

4. Jalones de cable con tempo

Musculos: Romboides, Hombro posterior, Espalda Alta

Indicaciones:

  • Manten el cuello neutro y los hombros abajo
  • Haz los jalones con un ritmo de 1 segundo al jalar y 4 segundos para regresar a la posicion inicial
  • Codos ligeramente flexionados
  • Posicion del cuerpo estatica, sin mover las caderas, Abdomen activado
  • Este ejercicio no require de mucho peso

5. Presa de Hombros estricta

Musculos: Hombros, trapecio, deltoides laterales, pecho alto

Indicaciones:

  • Dos brazos suben y bajan al mismo tiempo
  • Abdomen activado y espalda baja comprimida contra la silla
  • Evita que se exagere la curvatura de la espalda baja y sin usar impulso para subirlas
  • Las pesas bajan hasta los lados del hombro para evitar lesiones

6. Flexiones de Pecho estándar

Musculos: Pectorales, Abdomen, Hombros

Indicaciones:

  • La posicion de las manos un poco mas amplia que la distancia de los hombros
  • Los pies separados y alineados a los hombros, pies en posicion paralela
  • Mantén el abdomen activado para mantener la espalda recta
  • Las orejas alineadas con los hombros, sin dejar caer la cabeza

BONUS:

Plancha baja para terminar, registra tu maximo tiempo posible y trata de vencerlo en la siguiente sesión.