Los ejercicios con ligas, o bandas de resistencia, son la forma más versátil y económica de ejercitarse en casa o en espacios reducidos: basta con un par de metros cuadrados de espacio libre, y una liga de resistencia, para poder ejercitar todos los grupos musculares del cuerpo, especialmente los más pequeños, como los bíceps y los tríceps. Lo mejor es que, además, cualquiera puede utilizarlas.
La resistencia que oponen estas ligas aumenta conforme a la distancia recorrida (mientras más se estiran, más fuerza demandan, más “pesadas” se sienten), por lo que, así como en el gimnasio ajustarías el peso que estás levantando cambiando de mancuerna, por ejemplo, con una liga alcanzará, simplemente, con moverla o ajustarla para que el recorrido sea menor. Dicho esto, las ligas de resistencia se pueden adquirir con diferentes niveles de tensión: a más tensión, más resistencia.
Te recomendamos estas ligas de resistencia para hacer la mayoría de estos ejercicios.
Así, los ejercicios con ligas de resistencia son perfectos para ti, así tengas años de experiencia o estés apenas indagando en el mundo del acondicionamiento físico.
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Contents
Ejercicios con ligas
Como te puedes imaginar, las posibilidades, al momento de ejercitarse, son muchas. Por eso mismo, hemos compilado los 10 mejores ejercicios con ligas:
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Caminata Lateral con liga
Músculos que trabaja: abdominales, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Cómo se hace el ejercicio:
- Coloca la liga de resistencia envolviendo ambas piernas, por encima de las rodillas.
- Coloca tus pies a la anchura de tus hombros y baja tu centro de gravedad hasta quedar en una posición de semi-sentadilla. Recuerda mantener la espalda recta y el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
- Una vez en posición, eleva el pie derecho y da un paso paralelo hacia la derecha, seguido por un paso en la misma dirección con el pie izquierdo.
- Repite el movimiento hacia el lado contrario.
Ten en cuenta: mientras más arriba coloques la banda (mientras más alejada de tus rodillas) menor será la dificultad.
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Sentadilla Frontal con liga
Músculos que trabaja: abdominales, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, hombros y dorsales.
Cómo se hace el ejercicio:
- Pisa una cara de la liga con ambos pies, abiertos a la anchura de tus hombros.
- Baja hasta una posición de sentadilla, recordando mantener la espalda recta y el torso ligeramente inclinado hacia adelante, y toma un extremo de la liga con cada mano.
- Sosteniendo los extremos con los brazos estirados a los lados del cuerpo, las palmas hacia adentro, enderézate hasta un punto antes de que tus rodillas queden estiradas por completo.
- Vuelve a la posición inicial para repetir.
Ten en cuenta: siempre que hagas sentadillas, recuerda que tus rodillas no deben quedar nunca por delante de la punta de tus pies.
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Bicicleta abdominal con liga
Músculos que trabaja: abdominales, oblicuos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
Cómo se hace el ejercicio:
- Acostado boca arriba, coloca la liga entre tus pies, a la altura de tus empeines.
- Coloca los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo, y eleva ambos pies.
- Manteniendo la espalda baja pegada al suelo, flexiona tu rodilla derecha en dirección a tu pecho, al mismo tiempo que estiras la pierna contraria. Luego repite a la inversa: flexiona la pierna izquierda, estira la derecha.
- En un movimiento fluido, repite el ejercicio.
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Peso muerto con liga
Músculos que trabaja: abdominales, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteo, dorsales, trapecio, hombros, tríceps y antebrazos.
Cómo se hace el ejercicio:
- Pisa una cara de la liga con ambos pies, abiertos a la anchura de tus hombros.
- Inclinándote como para hacer una sentadilla, toma la cara superior de la liga por el medio con ambas manos (colocándolas una al lado de la otra).
- Manteniendo los brazos al frente y estirados, endereza el cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite.
Ten en cuenta: es fundamental mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
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Plancha frontal con patada con liga
Músculos que trabaja: abdominales, dorsales, pectorales, hombros, tríceps, bíceps y glúteos.
Cómo se hace el ejercicio:
- Coloca la liga a la altura de tus tobillos, apenas por debajo de los gemelos.
- Colócate en posición como si fueras a realizar una flexión de brazos o lagartija, apoyando el peso del cuerpo sobre los codos, con los brazos flexionados hacia el frente.
- Manteniendo el cuerpo firme, eleva el pie derecho. Vuelve a la posición inicial, y eleva el izquierdo.
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Flexiones de brazos o lagartijas con liga
Músculos que trabaja: pectorales, abdominales, hombros, bíceps, tríceps, deltoides, cuádriceps y glúteos.
Cómo se hace el ejercicio:
- Coloca la liga por tu espalda de forma que quede a la altura de tus hombros y toma un extremo en cada mano.
- Colócate en posición y haz las flexiones de brazos o lagartijas como las harías normalmente, procurando que el recorrido de los codos vaya por detrás de los extremos de la liga.
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Remo inferior con liga
Con este ejercicio trabajarás: abdominales, oblicuos, hombros, pectorales, bíceps, tríceps, deltoides y dorsales.
Cómo se hace el ejercicio:
- Procurando que quede a la altura de tu abdomen, coloca la liga alrededor de un punto de resistencia, como un poste o una reja (cualquier estructura firme que sirva como punto de resistencia o soporte).
- Colócate a un paso del punto de resistencia, tomando la liga con ambas manos, juntas, estiradas hacia el frente.
- Manteniendo la espalda erguida, trae los extremos de la liga hacia ti, procurando que los codos pasen cerca de tu torso sin tocarlo. Luego vuelve a la posición inicial para repetir.
Ten en cuenta: puedes hacer este ejercicio parado o arrodillado, siempre y cuando la liga quede a la altura de tu abdomen. También, ten cuidado con respecto al punto de resistencia que eliges, ya que ejercerás fuerza sobre él. Por último, mientras más te alejes del punto de resistencia, más alta será la dificultad.
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Vuelos laterales invertidos con liga
Con este ejercicio trabajarás: hombros, deltoides, dorsales y pectorales.
Cómo se hace el ejercicio:
- Con la liga estirada en el suelo, písala con ambos pies, abiertos a la anchura de tus hombros.
- Toma un extremo de la liga con cada mano, flexiona ligeramente las rodillas, inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.
- Con los brazos apenas flexionados, tira hacia atrás como si buscaras que se tocaran tus omoplatos. Luego vuelve a la posición inicial, siempre con los brazos estirados, para repetir.
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Flexiones martillo con liga
Con este ejercicio trabajarás: bíceps, trapecios, deltoides, antebrazos y hombros.
Cómo se hace el ejercicio:
- Pisa una cara de la liga con ambos pies, abiertos a la anchura de tus hombros.
- Toma un extremo de la liga con cada mano y enderézate con los brazos estirados al costado de tu cuerpo.
- Con las manos de cara a tu cuerpo, flexiona ambos brazos a la vez manteniendo los codos firmes en su lugar, cerca de tu torso, sin que se vayan hacia atrás de la línea de tu cuerpo.
- Sube las manos contrayendo los bíceps hasta formar un ángulo de 90 grados con tus brazos, luego baja hasta un punto antes de que tus brazos queden completamente estirados y vuelve a subir para repetir.
Ten en cuenta: recuerda mantener el cuerpo firme durante todo el ejercicio. También, puedes probar con diferentes agarres, manteniendo tus manos con las palmas hacia adelante, por ejemplo, para trabajar otras zonas de los mismos grupos musculares.
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Extensiones de tríceps con liga
Con este ejercicio trabajarás: tríceps, hombros, bíceps, dorsales, deltoides, abdominales y antebrazos.
Cómo se hace el ejercicio:
- Pisa una cara de la liga con la planta del pie derecho, y pisa firme con el otro unos centímetros (o hasta un paso) más adelante.
- Con la mano derecha, toma el extremo de la liga contrario al que estás pisando.
- Enderézate y estira el brazo derecho hacia arriba procurando que la liga vaya por detrás de tu cuerpo. Acomoda tu cuerpo hasta que lo sientas firme, estable y erguido.
- Manteniendo el brazo estirado hasta la altura del codo, flexiona hacia abajo por detrás de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial para repetir, luego cambia de lado y trabajar el otro brazo.
Ten en cuenta: mantén en todo momento la espalda recta y el codo alineado con tu hombro.
Los ejercicios con ligas, o bandas de resistencia, son ideales para todos. Las ligas son baratas, versátiles y portátiles: puedes llevarlas en tu bolso y guardarlas en cualquier cajón, ocuparan menos espacio que una camiseta. Esto, sumado a la efectividad de los ejercicios que permite hacer y a la precisión con la que ayuda a trabajar cada grupo muscular, la hacen la adición perfecta en cualquier rutina de ejercicios en casa.
