10 mejores ejercicios abdominales para hacer en casa

Flexiones inferiores con fitball
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Veamos cual es nuestra selección de los mejores ejercicios abdominales. Los abdominales constituyen uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo. Sus funciones van mucho más allá de la estética: son una pieza fundamental del sostén del cuerpo, por lo que influyen directamente en la salud de la columna, además del papel que juegan en prácticamente todo lo que hacemos, desde sentarnos hasta correr, saltar, nadar o, simplemente, estar parados. Además, claro, de que son muy buscados estéticamente.

Aunque las clásicas flexiones abdominales son por todos conocidas, estas no son, ni por poco, la única forma de ejercitar tus abdominales. Sobre todo, si quieres tonificar, definir y fortalecer integralmente todo tu core. Lo mejor es que ni siquiera necesitas ir al gimnasio para trabajar en tus abdominales: casi siempre, basta con un par de metros cuadrados de espacio y una manta.

Ejercicios abdominales

Por eso, hemos recopilado los 10 mejores ejercicios abdominales para incorporar a tu rutina de ejercicios en casa:

  1. Extensión y contracción

Músculos que trabaja: abdominales, dorsales, hombros, deltoides, oblicuos, espinales y cuádriceps.

Qué se necesita: una esterilla o tapete de yoga.

Cómo se hace el ejercicio:

  • Recostado boca arriba sobre el tapete, junta los pies y eleva las piernas unos veinte centímetros del suelo.
  • Al mismo tiempo, estira los brazos hacia atrás con las palmas hacia arriba.
  • Desde esta posición, contrae tu cuerpo llevando tus rodillas al pecho mientras incorporas la parte superior de tu cuerpo hasta quedar sentado (sin que tus pies toquen el suelo o el tapete).
  • En el mismo movimiento, envuelve tus piernas flexionadas con tus brazos, a la altura de tus rodillas.
  • Vuelve a la posición inicial para repetir.
  1. Balanceo lateral

Músculos que trabaja: abdominales, dorsales, oblicuos, deltoides y espinales.

Qué se necesita: una esterilla o tapete de yoga.

Cómo se hace el ejercicio:

  • Recostado boca arriba sobre el tapete, las piernas flexionadas, los talones cerca de los glúteos.
  • Levanta ligeramente la cabeza y apenas la parte superior de la espalda (la parte baja de la espalda debe quedar pegada al tapete), y coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo con las palmas hacia adentro.
  • Contrae primero el lado derecho del cuerpo, buscando tocar el talón derecho con la mano derecha.
  • Luego, fluidamente, volvemos al centro y repetimos del lado contrario: busca tocar el talón izquierdo con la mano izquierda.
  1. Escalera

Músculos que trabaja: abdominales, oblicuos, espinales, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Qué se necesita: una esterilla o tapete de yoga.

Cómo se hace el ejercicio:

  • Recostado boca arriba sobre el tapete, coloca los brazos estirados a los lados de tu cuerpo, con las manos pegadas a los lados de tu cadera.
  • Estira las piernas, junta los pies sin que se toquen y elévalos unos centímetros del suelo.
  • Lleva primero la rodilla derecha a tu pecho sin levantar el torso del suelo (si lo necesitas, puedes despegar ligeramente la cabeza).
  • Vuelve a estirar la pierna derecha al mismo tiempo que flexionas la izquierda llevando la rodilla al pecho.
  • Continua el movimiento fluido.

Ten en cuenta: para medir tu desempeño en este ejercicio abdominal, puedes hacerlo tomándote el tiempo (1 minuto es un buen comienzo), o contando las repeticiones (es más fácil si cuentas las de una sola pierna, y luego la multiplicas por dos).

  1. Plancha Superman

Músculos que trabaja: abdominales, espinales, dorsales, deltoides, oblicuos, hombros, pectorales, bíceps, tríceps, cuádriceps, glúteos y gemelos.

Qué se necesita: una esterilla o tapete de yoga.

Cómo se hace el ejercicio:

  • Recostado boca abajo sobre el tapete, incorpórate en posición de plancha: el cuerpo apoyado sobre los antebrazos, los brazos a 90 grados, las piernas estiradas, los glúteos contraídos, la cintura ligeramente por encima de la altura del pecho.
  • Desde esta posición, despega la mano derecha del suelo y estira todo tu brazo levantándolo hasta la altura de tu cabeza, procurando no perder el equilibrio, poniendo el peso sobre el lado contrario del cuerpo.
  • Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo.
  1. Flexiones oblicuas sentado

Músculos que trabaja: abdominales, oblicuos, espinales, hombros, deltoides y dorsales.

Qué se necesita: una esterilla o tapete de yoga, y una pesa rusa (opcional).

Cómo se hace el ejercicio:

  • Siéntate sobre el tapete con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies en el suelo.
  • Tu torso debería estar ligeramente inclinado hacia atrás, la espalda recta, manteniendo el balance con la fuerza de tu core.
  • Desde esta posición, gira hacia la derecha con los brazos estirados y juntos, como para tocar el suelo con tus manos.
  • Fluidamente, vuelve al centro y sigue hacia la izquierda. Repite yendo de un lado al otro.

Ten en cuenta: para agregarle dificultad, puedes realizar el ejercicio sosteniendo una pesa rusa, una mancuerna, o prácticamente cualquier objeto con peso.

  1. Flexiones inferiores con fitball

Músculos que trabaja: abdominales inferiores, oblicuos, espinales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, deltoides, dorsales, hombros y pectorales.

Qué se necesita:  una fitball o balón de yoga.

Cómo se hace el ejercicio:

  • Coloca el balón por detrás de tu cuerpo y posiciónate en una plancha con los brazos y las piernas estiradas. Las piernas (los empeines) deben ir sobre el balón. Hazlo con cuidado y acomódate hasta encontrar el equilibrio.
  • Desde esa posición, contrae tu cuerpo llevando tus rodillas a tu pecho. El balón acompañará al movimiento de tus piernas.
  • Luego, vuelve a extender para volver a la posición inicial y repetir.

Ten en cuenta: aunque tengas los brazos estirados, sigue siendo una plancha, por lo que debes recordar mantener siempre la espalda recta y la cadera ligeramente elevada.

  1. Flexiones abdominales con rueda

Músculos que trabaja: abdominales, espinales, hombros, bíceps, tríceps, deltoides y pectorales.

Qué se necesita: una esterilla o tapete de yoga, y rueda de entrenamiento.

Cómo se hace el ejercicio:

  • Ponte de rodillas sobre la esterilla, separándolas según el ancho de tus hombros.
  • Manteniendo la espalda recta, toma la rueda de entrenamiento con ambas manos y empuja hacia adelante, procurando que la rueda gire sobre el suelo.
  • Avanza despacio hasta donde puedas, sin que tu cuerpo llegue a tocar el suelo, y recordando que deberás poder regresar a la posición inicial por el mismo camino.
  • Cuando hayas llegado al límite, vuelve al comienzo para repetir.

Ten en cuenta: asegúrate de que la superficie donde realizas el ejercicio es plana y lisa.

  1. Elevaciones abdominales con liga

Músculos que trabaja: abdominales, espinales, glúteos y cuádriceps.

Qué se necesita: una esterilla o tapete de yoga, y una liga o banda de resistencia.

Cómo se hace el ejercicio:

  • Recuéstate boca arriba sobre la esterilla con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
  • Pasa la liga por encima de tu cintura o por la parte inferior de tus abdominales, y toma con tus manos, pegadas a los lados del cuerpo, cada extremo de la liga.
  • Incorpórate elevando lo más que puedas la cintura, procurando que la liga este lo más tirante posible para agregar dificultad al ejercicio.

Articulo relacionado: 10 Mejores Ejercicios con Liga

  1. Abdominales inferiores con liga

Músculos que trabaja: abdominales, cuádriceps, gemelos, glúteos, dorsales, deltoides, hombros y bíceps.

Qué se necesita: una liga o banda de resistencia.

Cómo se hace el ejercicio:

  • Sentado sobre la esterilla en una posición similar a la adoptada para el ejercicio de flexiones oblicuas, toma cada extremo de la liga con tus manos y pásala por las plantas de tus pies.
  • Despega tus pies del suelo y, llevando ligeramente tu espalda hacia atrás, estira las piernas, manteniendo los extremos de la liga firmemente agarrados con tus manos.
  • Vuelve a la posición inicial para repetir.
  1. Halo con pesa rusa

Músculos que trabaja: abdominales, hombros, deltoides, bíceps, tríceps y antebrazos.

Qué se necesita: una pesa rusa.

Cómo se hace el ejercicio:

  • Parado con los pies abiertos a la anchura de tus hombros, toma la pesa rusa por el agarre superior con ambas manos y llévala a la altura de tu pecho con los brazos flexionados y los codos pegados a tu torso.
  • Desde esa posición, endurece tus abdominales y tu espalda y afírmate en tus piernas para mantener el equilibrio.
  • Lleva la pesa rusa alrededor de tu cabeza, pasando hacia atrás por la derecha, volviendo adelante por la izquierda, realizando un movimiento envolvente.

Ten en cuenta: por supuesto, ten mucho cuidado de no golpearte ni el rostro ni la nuca. Acompaña al movimiento de tus brazos moviendo la cabeza para ayudar al recorrido de la pesa rusa. Por último, como siempre, asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento.