¿Como hacer planchas? Planchas estática y dinámicas

como hacer planchas
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La plancha es un ejercicio muy completo que permite trabajar no solo la zona abdominal sino también trabaja las piernas, los glúteos, espalda, pecho y los brazos.

La Plancha también se conoce como lagartijas, flexiones o push-ups.

Aunque parezca un ejercicio simple, hay ciertos detalles a tener en cuenta para desarrollar el ejercicio de planchas de manera adecuada.

Plancha isométrica o estática

Las Planchas isométricas o estáticas sirven para desarrollar o tonificar resistencia en el core. Mientras más tiempo dures haciendo una plancha mucho mejor.

Es recomendable empezar manteniendo la postura entre 20 y 30 segundos para luego descansar y luego regresar y completar el minuto dentro de una rutina.

En cuanto lo tengas dominado ve subiendo 10 segundos más de forma progresiva hasta lograr tener el minuto completo.

Planchas dinámicas

Ahora que tenemos dominadas la plancha estática vamos a subir de nivel. Vamos a realizar planchas dinámicas, estas planchas ayudan a que los músculos se fortalezcan, a quemar muchas más calorías con el movimiento y  fortalecer el core.

Plancha frontal con elevación de piernas

Mantén la misma posición que en la plancha frontal estática, con la única diferencia que debes elevar una pierna y luego pasar a la otra.

Plancha Shoulder Tap 

La siguiente plancha en movimiento es Should Tap. Desde la posición de plancha pero con los brazos estirados, lleva la palma de la mano al hombro contrario. La cadera se mantiene fija y paralela al suelo lo más que se pueda.

Lo ideal es realizar cada ejercicio en 4 series de 10 a 8 repeticiones.

Plancha Lateral

Por último vamos a realizar la plancha lateral. Estírate en el suelo de costado, eleva tu cuerpo en una plancha lateral, apoyada sobre tu codo del brazo más cercano al suelo y sobre los laterales de ambos pies. Aguanta de 10 a 15 segundos y cambia de lado.