Rutina de Cardio – 9 Ejercicios de Entrenamiento Explosivo para Quemar Grasa

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En esta entrada les proponemos una Rutina de Cardio con 9 Ejercicios de Entrenamiento Explosivo para Quemar Grasa.

TIPO DE ENTRENAMIENTO: ENTRENAMIENTO EXPLOSIVO

El entrenamiento explosivo le permite adaptarse al cuerpo mejor a situaciones de impacto o cambio de direccion propias de los deportes a su vez previniendo potenciales lesiones.

Rutina de Cardio

La rutina a continuacion combina ejercicios explosivos con ejercicios de fortalecimiento del core.

Sets de Trabajo y Tiempo de Trabajo:

9 EJERCICIOS
3 SETS DE 30*10
2 VUELTAS
DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE VUELTAS.

Indicaciones:

  • Asegurate de tener un espacio amplio para ejecutar movimientos como los saltos, esta rutina es ideal para un espacio abierto como un parque.
  • Busca calidad de movimiento sobre numero de repeticiones.
  • Calienta bien antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento y mantente siempre bien hidratado.
  • Si se te dificulta saltar o alguno de los movimientos vas a encontrar alternativas o regresiones en el video.

Buena Suerte!

Ejercicios

1. DOBLE SALTO + SHUFFLE EN REVERSA

REGRESION: SENTADILLAS CON DESPLAZAMIENTO FRONTAL
Músculos que trabajan: cuadriceps, gluteos, isquiotibiales

Indicaciones:

  • Empieza en posicion atletica, con abdomen activado y rodillas flexionadas
  • Ejecuta el salto de forma controlada, aterriza buscando evitar cualquier tipo de impacto fuerte
  • Manten el core activado y usa los brazos para mayor alcance y estabilidad
  • Al regresar manten la distancia entre pies amplia para un mejor equilibrio

2. 2 ESCALADORES DOBLES + TAPS DE HOMBROS

REGRESION: ESCALADORES SENCILLOS + PLANCHA ALTA.
Músculos que trabajan: hombros, triceps, serratus anterior, abdominales

Indicaciones:

  • Empieza en posicion de plancha alta
  • Al ejecutar los Escaladores, asegurate de que las muñecas se encuentren alineadas con los hombros
  • Manten el Abdomen activado y manten la espalda recta en todo momento
  • En posicion de plancha alta lleva las rodillas al pecho de forma rapida
  • Manteniendo la misma posicion de plancha alta ejecuta los taps de hombros
  • Evita cambiar o perder la posicion plana de la cadera manteniendo los pies separados

3. CAIDA DE PROFUNDIDAD + SALTO PLEGADO

REGRESION: CAIDA DE PROFUNDIDAD + ESTOCADAS
Músculos que trabajan: Cuadriceps, Isquiotibiales,gluteos, pantorrillas

Indicaciones CAIDA DE PROFUNDIDAD:

  • Desde una altura segura dejate caer hacia el frente buscando un aterrizaje en sentadilla y con el menor impacto posible.
  • Un vez en posicion de sentadilla salta hacia arriba de forma explosiva como si tus rodillas buscaran el pecho.
  • Ten cuidado con el aterrizaje en cada parte del movimiento
  • Asegurate de tener suficiente espacio para la ejecucion del movimiento

4. FLEXIONES DE REBOTE

REGRESION: FLEXIONES EN LAS RODILLAS O SOBRE UNA SUPERFICIE ELEVADA
Músculos que trabajan: Pectorales, Hombros, Triceps

Indicaciones:

  • Ejecuta la flexion amortiguando la caida con las manos
  • Puedes hacerlas desde una posicion elevada o en el suelo.
  • Es importante tener control de las flexiones de pecho para no golpearse
  • Tensiona el abdomen y contrae los gluteos para incrementar la activacion muscular
  • Exhala al subir para mayor explosividad en el movimiento

5. SPRINTS + PIRAMIDE DE BURPEES

REGRESION: MARCHA ESTATICA O ESCALADORES
Músculos que trabajan: Isquiotibiales, Gluteos

Indicaciones SPRINTS:

  • Asegurate de tener suficiente espacio para ejecutar los sprints
  • Intenta mantener una postura de carrera usando los brazos

 

Indicaciones PIRAMIDE DE BURPEES:

  • La piramide de burpees se hace empezando en un burpee en un extremo y aumentando la cantidad de burpees entre sprints
  • Si optas por la regresión el objetivo es mantener un ritmo constante, puedes hacer 10 y continuar con la piramide de burpees.

6. ABDOMINALES NAVAJA – PATADAS DE CANGREJO

REGRESION: SENTADILLAS – EMPUJE DE CADERA
Músculos que trabajan: abdominales transversales, rectus abdominus, oblicuos, gluteos y espalda baja

Indicaciones ABDOMINALES NAVAJA

  • Este ejercicio es muy completo y trae muy buenos resultados para el core
  • Empieza en posicion supina, manos extendidas por encima de la cabeza y piernas extendidas
  • En un solo movimiento lleva las piernas arriba y las manos hasta que se encuentren idealmente las manos a la altura de las pantorrillas.
  • Puedes flexionar las piernas ligeramente para evitar dolores de espalda
  • Regresa a la posicion inicial activando el abdomen y controlando el descenso lo mayor posible

Indicaciones PATADAS DE CANGREJO

  • La posicion de cangrejo es opuesta a la de cuatro puntos con el pecho elevado y sin dejar caer la cadera
  • Desde esa posicion damos varias patadas buscando extender la pierna sin perder la postura de la espalda

7. SHUFFLE EN FORMA DE U – SALTO LATERAL

REGRESION: SHUFFLE EN FORMA DE U – PASOS LATERALES
Músculos que trabajan: gluteos, pantorrillas, muslo interno, cudriceps

Indicaciones SHUFFLE

  • Empieza en posicion atletica y da pasos rapidos y cortos formando una U con el movimiento
  • Puedes tocar el suelo con la mano para aumentar la instensidad del ejercicio

Indicaciones SALTO LATERAL

  • Al completar la U da un salto con dos pies de forma lateral
  • Manten activado el abodomen asi como usa los brazos para mayor estabilidad
  • El aterrizaje del salto debe ser suave y sin impacto

8. SUBIDA DE ESCALON EXPLOSIVA

REGRESION: SUBIDA DE ESCALON
Músculos que trabajan: cuadriceps, gluteos, pantorrillas

Indicaciones SUBIDA DE ESCALON EXPLOSIVA

  • Empieza con un pie sobre la superficie elevada y empuja el suelo para subir
  • En un movimiento coordinado sube la rodilla y da un pequeño salto en la parte superior del movimiento
  • asegurate de que todo el pie se encuentra puesto sobre el escalon y no una parte para evitar caidas
  • manten el abdomen activado para un mayor equilibrio
  • Puedes quitar el salto o parar al terminar el salto como regresion

9. EXTENSIONES EN POSICION DE CUATRO PUNTOS – RODILLAS A MUNECAS CRUZADAS

REGRESION: EXTENSIONES EN POSICION DE CUATRO PUNTOS
Músculos que trabajan: ABODMINALES, Musculos estabilizadores del tronco

Indicaciones EXTENSIONES EN POSICION DE CUATRO PUNTOS:

  • Empieza en posicion de cuatro puntos manteniendo las manos alineadas a los hombros y las caderas a las rodillas
  • extiende la pierna sin perder la postura del cuerpo y toca la muneca del brazo opuesto.
  • Para incrementar la dificultad puedes levantar las rodillas del suelo y extender tambien los brazos
  • el objetivo es mantener el mayor control posible del movimiento sin perder estabilidad

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