Rutina de ejercicios para dar volumen y forma a tus glúteos 🍑
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Contents
Rutina para Glúteos
Ejercicios y Ejecución
Pull Throught en polea
Músculos que trabaja: Glúteos y isquiotibiales
- La apertura de tus piernas debe ser un poco más abierta que el ancho de tus caderas.
- Tus caderas e isquiotibiales hacia atrás dejando que el peso tire de tus manos y brazos entre tus piernas.
- Mantén todo el tiempo la columna en una posición recta.
- Tu cabeza tiene que seguir el mismo patrón que tu espalda.
- Al finalizar el movimiento, no hiper-extiendas las caderas.
12 Repeticiones x 4 series de ese ejercicio.
Sentadilla Abductora con liga de resistencia
- Colocamos una liga de resistencia por debajo de las rodillas, elige la resistencia adecuada para ti. Si eres principiante puedes prescindir de esta.
- Iniciamos en la posición de sentadilla, en la que permanecemos mientras realizamos el movimiento de abrir y cerrar una pierna, seguido por la otra.
- Lo importante en este ejercicio es tratar de mantenernos en la sentadilla con la espalda recta.
10 a 12 Repeticiones por pierna x 4 series.
Extensión para glúteo en polea
- Este ejercicio también lo trabajaremos en polea. Iniciamos ligeramente inclinados hacia adelante, asegurándonos de que la posición en nuestra espalda es recta.
- Continuamos llevando la pierna con el peso hacia atrás, manteniendo nuestro tronco torácico recto.
- La pierna que esta trabajando debe ir hacia atrás ligeramente flexionada o totalmente recta.
- El movimiento debe ser lento y controlado.
- Contrae el glúteo arriba durante un segundo antes de bajar.
12 Repeticiones por pierna x 4 series.
Patada para glúteos con polea
- Este ejercicio se diferencia del anterior por la posición de la pierna y la espalda.
- Comenzamos inclinados hacia adelante pero manteniendo la posición recta de nuestra columna.
- Puedes ayudarte con el reel de la polea para detenerte.
- Una vez que tengas el tronco de nuestro cuerpo en la posición inicial, levantamos la pierna con el peso y la llevamos hacia atrás con movimiento de patada.
- El movimiento debe ser lento y controlado para contraer el glúteos cuando la pierna llegue arriba.
12 Repeticiones por pierna x 4 series.
Patada para glúteos con polainas
- Esta es otra variación del ejercicio pasado. Para este ejercicio vamos a necesitar una polainas o en caso de ser principiante puedes realizar el ejercicio sin peso.
- Para este ejercicio de glúteos, buscaremos una elevación, nosotros utilizamos en el video un step y una manta de yoga para apoyar las rodillas.
- Apollamos las rodillas sobre el step, nuestros codos van directamente al suelo, de esta manera creamos una inclinación en la espalda que nos permite un mayor rango para trabajar el glúteo.
- Recuerda mantener un movimiento lento y controlado, ademas de contraer el glúteo 1 segundo mientras tiene la pierna arriba.
12 Repeticiones por pierna x 4 series.
Sentadilla de Sumo
- Para este ejercicio también puedes utilizar steps para elevarte y aumentar el rango de la sentadilla.
- Comenzamos abriendo nuestras piernas mas allá de la anchura de las caderas.
- Abriendo un poco las puntas de los pies y asegurando el peso en nuestras manos.
- Al bajar, tus rodillas deben abrir en la misma dirección de la punta de los pies.
- Cuida que tu espalda siempre baje y suba recta.
- Los movimientos deben ser lentos y controlados, contrayendo el glúteo al subir.
- Importante: contracción del glúteo no es lo mismo que tirar de la pelvis hacia adelante. Evita la hipertensión de la cadera!
12 Repeticiones por pierna x 4 series.
Peso Muerto
- Para hacer el ejercicio de peso muerto, iniciaremos parados, con las piernas abiertas a la anchura de nuestros hombros.
- La barra cuelga de nuestros brazos.
- Empezamos el movimiento bajando lentamente.
Mientras bajamos presta atención a varias cosas:
- Trata de dirigir tus glúteos y la cadera lo mas atrás posible mientras tu espada baja recta, siendo dirigida por tus brazos hacia abajo.
- La barra debe bajar acariciando tu cuerpo.
- La rodilla se flexiona para ayudar a la cadera a llegar a su posición.
- Al llegar con la barra a los pies, para subir, empujamos la cadera hacia adelante, obligando a la espalda a enderezarse pero sin que sea esta la que cargue con el peso.
- Llegando arriba, evita la hiperextensión de la cadera.
12 Repeticiones por pierna x 4 series.
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