En la práctica de cualquier tipo de deporte o ejercicio, el descanso es tan importante para la salud y el desarrollo muscular, que hace tiempo que se han popularizado los suplementos para después de hacer ejercicio. Estos, combinados con una dieta variada y saludable, aseguran la calidad de la recuperación y la posibilidad de mantener un ritmo más intenso en cada entrenamiento sin incurrir en lesiones o en un desgaste muscular insalubre.
Durante una sesión de ejercicio intenso se producen una serie de reacciones en el cuerpo, entre las que se destacan las microrroturas que se producen en los músculos trabajados, el aumento de los niveles de cortisol y una disminución de los de glucógeno. En pocas palabras, los músculos se destruyen (figurativamente, claro) para poder reconstruirse más fuertes, más firmes y más resistentes.
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Suplementos para después de hacer ejercicio:
El rol que juegan el descanso y la alimentación, y los suplementos para después de hacer ejercicio como parte complementaria de la alimentación, es la de darle al cuerpo las herramientas necesarias para que se recupere más rápido, y mejor. Es importante enfatizar que los suplementos nunca reemplazan a la alimentación, sino que complementan a la dieta para cubrir todas las necesidades nutricionales del cuerpo.
Estos son los 5 mejores suplementos para después de hacer ejercicio:
BCAA’s (Aminoácidos de Cadena Ramificada)
Los Aminoácidos de Cadena Ramificada o BCAA, por sus siglas en inglés, son 3 de los 9 aminoácidos esenciales (es decir, que el cuerpo necesita, pero no produce): valina, leucina e isoleucina.
Los BCAA reducen el daño muscular asociado al ejercicio, sobre todo si se toman antes de entrenar, a la vez que la fatiga post-entrenamiento. La leucina es particularmente importante, ya que fomenta la síntesis de proteínas musculares, fundamentales para el crecimiento muscular.
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Glutamina
La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial, es decir, que el cuerpo no siempre es capaz de reponerlo por sí mismo, en cuyos casos la principal consecuencia es la fatiga extrema o el síndrome de sobreentrenamiento, que puede llevar a lesiones más serias.
Aunque la glutamina cumple su rol más importante como combustible del sistema inmunológico, también ayuda a reducir la fatiga muscular durante y después de hacer ejercicio.
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Whey Protein
La proteína de suero o whey protein, es un producto de alto valor biológico, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no produce naturalmente), incluidos los ramificados o BCAA. Fomenta la regeneración de la masa muscular, disminuye la fatiga post-entrenamiento y ayuda a regular el apetito al producir en el cuerpo una sensación de saciedad.
Existen tres tipos de proteína de suero: concentrado de proteínas, que es la más sabrosa por contener grasas y lactosa (y una pequeña cantidad de carbohidratos) a la vez que entre un 70% y un 80% de proteínas; aislado de proteínas, que contiene hasta un 90% de proteínas y prácticamente nada de carbohidratos (se le han eliminado las grasas y la lactosa); y proteínas hidrolizadas, que son las de mejor y más rápida absorción, lo que las hace una de las más populares.
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Creatina
La creatina es un aminoácido no esencial presente en un 95% en los músculos (el 5% restante se distribuye entre el cerebro, los riñones y el hígado), fundamental en la producción de un tipo básico de energía celular llamado ATP (adenosín trifosfato).
La creatina es uno de los suplementos alimenticios más probados y seguros del mundo. Ayuda a reducir la fatiga muscular, a mejorar el rendimiento físico, a prevenir lesiones por desgaste y aumentar la masa muscular, además de mejorar la hidratación celular para facilitar la recuperación post-entrenamiento.
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Carbohidratos
Durante una sesión de ejercicios, el cuerpo utiliza sus depósitos de glucógeno como fuente de energía, por lo que es importante ayudarlo a restaurar los niveles normales después de hacer ejercicio. Para esto, los carbohidratos de rápida absorción son fundamentales, ya que producen un pico en la producción de insulina en el cuerpo que fomenta la síntesis de glucógeno.
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Lo ideal es consumir entre 1 y 1,5 gramos de carbohidratos de rápida absorción por kilogramos de peso corporal durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
Las cantidades que se deben tomar de cada suplemento dependerán siempre de cada deportista, de sus niveles de entrenamiento, de sus objetivos, de su fisionomía y, en síntesis, de sus particularidades. Por esta razón, lo más recomendable es asesorarse con un profesional que ayude a elaborar un plan de alimentación complementado con los suplementos alimenticios necesarios para una buena, y rápida, recuperación post-entrenamiento.
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