El hip thrust es el ejercicio que le está faltando a tu rutina. Todos quieren glúteos definidos, pero no todos están dispuestos a trabajar para obtenerlos. Si bien los ejercicios de glúteos tradicionales como las sentadillas, el peso muerto y las estocadas son efectivos, ninguno alcanza el nivel de trabajo integral de las distintas áreas musculares de los glúteos como lo hace el hip thrust.
No es solo una cuestión estética: los glúteos intervienen en prácticamente todas las funciones motrices del tren inferior del cuerpo, desde caminar, correr y saltar hasta simplemente estar parado o sentado, por ejemplo.
Como sucede con cualquier grupo muscular poco desarrollado y débil, cuando los glúteos no tienen la fuerza suficiente para cumplir sus funciones, son los grupos musculares adyacentes los que deben salir en su ayuda: la espalda baja, los espinales, y los isquiotibiales.
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Fortalecer integralmente los glúteos es fundamental para evitar lesiones en la espalda baja, mejorar la postura, aliviar la presión sobre los isquiotibiales y facilitar las actividades cotidianas en general. Los glúteos como grupo muscular se dividen en tres partes: glúteo mayor (se encarga de la rotación de cadera y de retrotraer las piernas); y glúteos medio y menor (se encargan de mover las piernas hacia adelante).
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Los músculos que trabaja el hip thrust
La creciente popularidad del hip thrust se debe, en efecto, a que trabaja todo el grupo muscular de los glúteos, a la vez que involucra a los cuádriceps, isquiotibiales, abductores, abdominales, espinales y oblicuos.
Qué se necesita para hacer el hip thrust
Este ejercicio se suele hacer en el gimnasio, ya que en su forma tradicional se utiliza un banco plano y una barra con discos, pero algunas de sus variantes pueden hacerse en casa reemplazando al banco con una fitball o balón de yoga, o con una esterilla; y reemplazando a la barra con una pesa rusa, o con una mancuerna.
Cómo se hace el ejercicio (tradicional)
- Antes que nada, asegúrate de la estabilidad del banco plano y de que este no se moverá por más presión que le apliques. Luego prepara una barra mediana o larga con el peso que te sientas cómodo utilizando.
- Siéntate en el suelo con la espalda pegada al borde del banco, dispone la barra a la altura de tu pelvis, por debajo de los huesos de la cadera, y las rodillas flexionadas a la anchura de tus hombros, de forma que cuando te incorpores elevando la cadera se forme un ángulo de 90 grados entre tus pantorrillas y el resto de tu cuerpo.
- Usando el banco como punto de apoyo apenas por debajo de tus omoplatos, eleva la cintura contrayendo tus glúteos y endureciendo el core hasta formar un ángulo de 90 grados, tomando la barra con las manos para asegurar el balance y la estabilidad.
- Baja lentamente sin llegar a que los discos de la barra toquen el suelo y vuelve a subir para repetir.
Ten en cuenta: recuerda mantener siempre la espalda recta. Para ayudarte con el equilibrio, puedes mantener la vista fija en un punto del techo (evita llevar la cabeza hacia atrás, pero también demasiado hacia delante). Por último, si el peso de la barra sobre tu pelvis te resulta molesto, puedes utilizar una esterilla doblada a modo de apoyo entre tu cuerpo y la barra.
Variantes del hip thrust
Hip thrust con fitball:
Hip thrust con fitball: similar al tradicional, en esta variación solamente cambia el punto de apoyo, que es una fitball,o balón de yoga, apoyada contra una pared.
Es más desafiante en cuanto a la estabilidad, por lo que es recomendable hacerla sin peso, o utilizando una bola rusa o una mancuerna. Esta dificultad agregada al equilibrio hace que trabajen más los músculos abdominales y oblicuos, así como los cuádriceps.
Hip thrust con esterilla o tapete de yoga
Hip thrust con esterilla o tapete de yoga (puente de glúteos): si el hip thrust tradicional te resulta demasiado difícil, esta variación es ideal para empezar a fortalecer tus glúteos a la vez que todo tu core y construir en pos de avanzar hacia variaciones más difíciles.
El ejercicio consiste en recostarse boca arriba sobre la esterilla, con las piernas flexionadas abiertas según el ancho de la cadera, y elevar la cintura contrayendo los glúteos y endureciendo el core hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta el suelo.
Hip thrust a una pierna
Hip thrust a una pierna: esta variación es similar al hip thrust tradicional con la diferencia de que cada elevación se hace con una sola pierna cada vez, lo que afecta al equilibrio y razón por la cual es recomendable hacerla con una mancuerna o una pesa rusa en lugar de una barra.
El ejercicio consiste en un hip thrust tradicional, pero al momento de elevar la cintura, se eleva también la pierna derecha, hasta formar una línea recta con el resto del cuerpo en el punto más alto de la elevación (cuando se forma el ángulo de 90 grados con la pierna que sigue en el suelo). Al bajar la cintura, baja la pierna derecha a su posición inicial, y en la siguiente elevación sube la pierna izquierda.
Hip thrust con elevación
Hip thrust con elevación: esta variación, que requiere una esterilla y un banco plano, es un ejercicio híbrido entre el hip thrust tradicional y el puente de glúteos, por lo que se lo podría considerar un punto medio entre ambos en cuanto a dificultad.
El ejercicio consiste en recostarse boca arriba sobre la esterilla con las piernas flexionadas a 90 grados, las plantas de los pies apoyadas en el lado largo del banco plano abiertas según el ancho de los hombros. Desde ahí, se eleva la cintura hasta formar una línea recta que baja desde las rodillas.
Ten en cuenta: puedes hacer este ejercicio en tu casa utilizando una silla, una mesa baja o un balón de yoga como punto de apoyo, siempre y cuando recuerdes asegurarte de la estabilidad de este (no deberá moverse cuando le vayas a aplicar presión).
Hip thrust con liga o banda de resistencia: esta variación es en realidad una progresión del hip thrust tradicional, ya que es en esencia el mismo ejercicio, pero con la dificultad agregada de una liga que agrega presión sobre los abductores, los isquiotibiales y los cuádriceps.
El ejercicio consiste en un hip thrust tradicional, pero se dispone una liga envolviendo ambas piernas por encima de la altura de las rodillas.
Ten en cuenta: para agregarle dificultad a esta variación del hip thrust, puedes tensionar la liga en cada elevación (como si quisieras alejar tus rodillas la una de la otra), recordando mantener siempre los pies firmes en el suelo.
Errores más comunes
Como todo ejercicio, el hip thrust debe realizarse manteniendo una serie de cuidados, para que el trabajo sea efectivo y, sobre todo, para evitar accidentes, lesiones y dolores innecesarios.
Estos son los errores más comunes que se comenten al hacer este ejercicio:
- Arquear la espalda: casi siempre que arqueas la espalda durante un ejercicio, significa que estás levantando demasiado peso, o que estás compensando por cansancio muscular. Prueba con menos peso (o sin peso) para ver si puedes realizar el hip thrust manteniendo la espalda recta.
- Elevar los talones: las plantas de tus pies deben mantenerse pegadas al suelo en todo momento, por una cuestión de equilibrio, por no involucrar a tus gemelos en el ejercicio y por no llevar demasiado alto a tu cintura, aumentando la presión sobre el resto del cuerpo.
- Elevar demasiado la cintura: recuerda que lo que buscas es un ángulo de 90 grados entre tus piernas y tu cuerpo. Si elevas demasiado la cintura, tu espalda se arqueará hacia arriba, poniendo más presión sobre tu cintura, tus espinales, y tu cuello y tus deltoides.
El hip thrust es un ejercicio fundamental en cualquier rutina. Es perfecto para fortalecer integralmente los glúteos a la vez que se trabaja todo el core, con todos los beneficios que eso trae para la salud de tu postura y de tu cuerpo en general. Además, claro, del incentivo estético de tonificar y definir la zona de los glúteos.
