Consejos y tabla de comidas saludables para bajar de peso

Ejemplo de comidas saludables para bajar de peso
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 PLAN DE NUTRICIÓN – Mes 1 (3 comidas) – Como crear tus comidas para bajar de peso

  • Paso 1: Escoge 1 Proteina & Especias
  • Paso 2: Escoge 1 Complex Carb
  • Paso 3: Escoge 1 Opción De Fruta
  • Paso 4: Escoge 1 Opción De Grasa
  • Paso 5: Escoge Tus Vegetales

 

Bebidas= agua mineral, agua, refrescos/sodas en su versión sin azucar, café & bebidas sin azucar

Proteinas & Complex Carbs = asados (aceite en aerosol de oliva, coco o aceite de aguacate), cocidos o en el horno.

Especias= sal, pimientas, hierbas, ajo en polvo y chile en polvo.

Salsas= salsas con base de agua

 

PROTEINAS
(PESAR COCIDO)
COMPLEX CARBSFRUTASGRASASVEGETALES
200G PECHUGA DE POLLO100G PAPA COCIDA O AL HORNO1/2 MANZANA50G DE AGUACATE
(1/4 DE UN
AGUACATE MEDIANO)
15 ML VINAGRETA
ITALIANA
200G PESCADOS (SALMON, ATUN, TILAPIA, PESCADOS BLANCOS, ETC.)100G ARROZ BLANCO O INTEGRAL (1 TAZA COCIDO)150G MELON (1 1/2 TAZA)30G DE CREMA DE CACAHUATE SIN AZUCAR (MARCA KIRKLAND O MISTER NATURAL)1 1/2 TAZA DE ENSALADA
200G PIERNA Y MUSLOS DE POLLO SIN PIEL (HORNEADOS, AL SARTEN O AIR FRYER)50G DE PASTA (PESAR ANTES DE COCINAR)150G FRESAS (1 1/2 TAZA)15 ML ACEITE DE OLIVA (1 CUCH)1 TAZA MEZCLA DE PIMIENTOS
200G PIERNA Y MUSLOS DE POLLO SIN PIEL (HORNEADOS, AL SARTEN O AIR FRYER)100G CAMOTE (COCIDO)1/2 PLATANO
MEDIANO
10 GRAMOS MANTEQUILLA1 TAZA
SALSA DE
TOMATE
CASERA
4 HUEVOS + 5 REBANADAS DE PECHUGA DE PAVO1 PIEZA DE PAN MULTIGRANO OROWHEAT80G KIWI40G QUESO1 PLATO
DE CALDO
DE POLLO
CON
VERDURAS
200G CARNE ROJA (CORTES CON POCA GRASA) SIRLOIN MOLIDO FACILITA Y REDUCE EL TIEMPO DE COCINA1 PIEZA DE PAN BLANCO (DEL TAMA O DE TU MANO) BOLILLO O PAN FRANCES150G SANDIA
(1 1/2 TAZA)
30G DE NUECES O
ALMENDRAS o
MEZCLA DE NUECES
(NO CACAHUATES)
200G LOMO DE CERDO3 TORTILLAS O
3 TOSTADAS
HORNEADAS
100G DE FRUTOS ROJOS15 ML VINAGRETA
ITALIANA

*100 g cocidos de proteinas es casi igual al tamaño de tu puño

** Es muy recomendable la compra de una bascula de cocina digital 

Nota sobre ejercicios: para estar saludable y ayudar a bajar de peso mientras haces un plan nutricional, sigue estos ejercicios de cuerpo completo en casa.

Ejemplo: Pechuga De Pollo Con Pasta 

ejemplo comidas saludables para bajar de peso

200g pechuga de pollo + 50g de pasta (antes de cocinar) + 1 taza de salsa de tomate casera + 1/2 manzana + 30g de crema de cacahuate

Nota: con esta tabla puedes configurar tus propias comidas mientras mantengas las porciones y no uses aceites y aderezos extras en tus comidas.

200g Pechuga de Pollo + 50g de Pasta +1/2 Manzana +30g de crema de cacahuate sin azúcar + 1 Taza Salsa de Tomate Casera

 

snacks

Sugerencias De Snacks Para Calmar La Ansiedad Entre Comidas 

  • Gelatina 0 calorías
  • Agua mineral
  • Té verde sin azucar o con splenda (no después de las 6pm)

restaurante

Sugerencias al Ordenar Comida en Restaurantes o Comedor Empresa 

  • Busca en el restaurante las opciones healthy usualmente contendran proteína + complex carbs + ensalada
  • Usualmente las porciones son muy grandes así que ajustalas a tus recomendaciones y utiliza el restante para la cena
  • Al ordenar ensaladas siempre pide el aderezo aparte para que puedas controlar la porción
  • Pollo asado siempre es una opción rapida y economica

 

Sugerencias De Alcohol 

  • Para maximizar resultados evitar, pero si no remueve la fruta de 1 comida por cada bebida con alcohol que vayas a tomar ese día.
  • Toma licores limpios como mezcal, tequila, gin o vino
  • Usa mezcladores 0 calorías (agua mineral y opciones sin azucar)
  • Cambia el agua tonica del gin por agua mineral

 

Salidas los Fines de Semana 

Durante el fin de semana cambia 1 de las 3 comidas de tu día por alguna de las siguientes opciones:

  • Hamburguesa (Ordenar el tamaño normal, no agrandar combo)
  • Pizza (De preferencia de las de masa delgada)
  • Tacos (Si son de doble tortilla, siempre pedir con solo una)
  • Torta

Algunos ejemplos de comidas para bajar de peso:

Omelette con Huevo Revuelto

Omelette con Huevo Revuelto

Huevo 4 piezas

Pechuga de pago (5 rebanadas) 125 gramos

Tortillas 4 piezas

Papaya, melon o sand a 150 gramos

1 taza mezcla tomate & cebolla 100 gramos

Lomo de Atun

arroz con lomo de atun

Atun 200 gramos

Arroz 100 gramos

Media manzana

1/4 de aguacate 50 gramos

1 1/2   taza de ensalada

Tacos de Carne

tacos de carne

Sirloin 200 gramos

Tortillas 3 piezas

Papaya, melon o sand a 100 gramos

1/4 de 1aguacate 50 gramos

Verduras o ensalada 100 gramos

Pollo con Papa Cocida

pollo con papa cocida

PECHUGA DE POLLO 200 gramos

PAPA COCIDA 100 gramos

VERDURAS (1 TAZA) 100 gramos

1/4 DE AGUACATE 50 gramos

MANZANA MEDIANA 120 gramos

Salmon con Arroz

salmon con arroz

Salmon a la plancha o al horno 200 gramos

Arroz 100 gramos

Frutos rojos 100 gramos

Aguacate 50 gramos

1 1/2  taza de ensalada 1.5 taza

Pechuga de Pollo con Pasta

pechuga de pollo con pasta

PECHUGA DE POLLO 200 gramos

50G DE PASTA (ANTES DE COCINAR) 100 gramos

1 TAZA DE SALSA DE TOMATE 1 taza

Postre

manzana y crema de cacahuate

MANZANA 1/2 pieza

CREMA DE CACAHUATE 30 gramos

 

Opción para Facilitar la Ingesta de Proteína o Desayuno Rápido 

Ya que no estas acostumbrado a comer tanta proteína puede ser complicado al inicio, la opción puede ser una proteína.

El suplemento no es esencial solo lo sugiero en caso de que te este costando trabajo cumplir tus proteínas con los alimentos.

Licuado de proteina

Whey protein 2 medidas
doble porci n de frutas 2 tazas 200 gr
crema de cacahuate 15 gr
leche lala 100% deslactosada o similar 1 taza 250 ml

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